У меня никогда не было лишнего веса, но не было и тела, которым я могла бы по-настоящему гордиться. Сколько себя помню, у меня всегда имелся — сейчас назову страшное слово — целлюлит! «Апельсиновая» попка наблюдалась даже в нежные семнадцать. Конечно, у моего (опять это неприятное слово) целлюлита была не третья стадия, но девичью фигуру он не украшал.
Мне шестнадцать, я в МДМ на кастинге «Мисс Москва», сердце рвется из груди: не исключено, что я тоже буду блистать в конкурсе (в то время они еще не надоели). Участие, а возможно, и ленточка на груди с заветной надписью — предел моих девичьих грез. И вот — ой-ой-ой! — надо пройтись в купальнике по подиуму... Уже тогда я понимала, что тылы у меня слабые. Понимала, стеснялась, но ничего не делала. Почему?! Да потому что не было инстаграма, где популяризировано такое новое явление, как «фитоняша». Да, именно благодаря инстаграму я прозрела. Мои глаза увидели девушек с прессом спортсменки и ногами балерины. Их тела были выточены из мрамора, мое же собственное после третьего кесарева сечения местами напоминало желе... Хотя фитнесом я занималась и до этого: тренер приезжал ко мне домой трижды в неделю. До двенадцати дня разрешал есть все, что хочется, а частенько и сам разделял со мной эту не сильно сбалансированную трапезу. Над рубцом от кесарева, что особенно неэстетично, сформировался жировой валик, но меня это не беспокоило: позади серьезная операция, думала я, и у меня никогда уже не будет идеального живота.
Я не знаю, что меня в конце концов подвигло к большим переменам. Наверное, осознание того, что мне скоро тридцать пять, а я еще не жила в теле своей мечты, еще не ходила с гордо поднятой попой по пляжу и давно перестала покупать стринги... Или сейчас, или уже никогда! Тренера, разрешавшего по утрам круассаны, я прогнала взашей и воспользовалась рекомендацией главного врача нашей сборной по футболу Эдуарда Безуглова. Моего нового гуру звали Роман Кисельков, и ему предстояло превратить кисель в стальные мышцы.
Что мы имели на старте? Грудное вскармливание после трех родов (в момент написания этого материала я все еще кормлю Милу и сворачивать молочную кухню пока не собираюсь) и тело, категорически отвыкшее от физических нагрузок за время беременности и восстановления после родов. Роман привык к клиенткам, которые с жаром перелистывают фотографии инстаграмных поп и прессов и страстно желают обрести такие же. Но после первых недель работы физкультурницы постепенно растворяются в поездках, выходных и праздниках, клятвенно обещая возобновить тренировки как только — так сразу. Поэтому в глазах фитнес-гуру я не увидела особой веры в мои силы. Но работа пошла.
Начали мы с питания. Я всегда была уверена в правильности своего меню: ничего плохого в цыпленке с золотистой корочкой не видела, шашлык из баранины казался чистым белком, свежевыжатые соки — прекрасным началом дня, а арбуз — и вовсе диетической ягодой! Так что мне предстояло полностью изменить представления о пользе продуктов, сформировать новые привычки питания и разработать рацион, соответствующий потребностям моего организма. Мы проанализировали состав тела при помощи биоимпедансного теста, определяющего процентное соотношение мышц и жира. Впоследствии именно этот тест, а не весы будет главным показателем успеха и лакмусовой бумажкой моего усердия на тренировках. А успех в огромной степени зависит от воздержания за столом. Существует даже старая бодибилдерская поговорка: «Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале». Хотите рельеф — о плюшках и круассанах придется забыть навсегда!
Первые недели отказа от привычных вкусняшек — допингов всех мамочек в декрете, которые бодрят себя печенюшками с чаем (уверена: набирают декретницы не из-за гормонов, а из-за близости буфета) — были грустными. Организм буквально ломало без сахара, перекусов и мяса с жирком в сливочном соусе. Но если вы продержитесь три-четыре недели, вытерпите ломки и перепады настроения — то удивитесь, что вам больше не хочется перерабатывать весь этот мусор. Ведь организму, кроме шлаков, он ничего не дает. Вы будете получать удовольствие от ягод с чаем, от нежирных сортов мяса и рыбы, вы впервые подружитесь со своим организмом. Мне помогла книга «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни» ученого-футуриста Рея Курцвейла и доктора медицины Терри Гроссмана. Из нее я узнала, что недостаточно просто сократить количество сладкого — так зависимость останется. Его нужно полностью исключить. Кстати, авторы приводят доказательства современных американских ученых и заявляют, что всего двадцать процентов нашего здоровья определяет генетика, а восемьдесят — образ жизни. Спорт и правильное питание они выделяют как два главных столпа. Поэтому здесь речь идет не только о красоте тела, но и о здоровье.
Но сегодня я все-таки о красоте. Первые три килограмма ушли достаточно быстро. Я питалась по расписанной Романом диете и занималась спортом пять дней в неделю. Тренировки были очень тяжелыми. Иногда я думала: зачем мне все это надо? Муж любит, трое детей... Но я не сдавалась, и тренер приходил как штык... Тело не спешило поддаваться физическим нагрузкам, но я не отступала. Помню, как полетела на отдых на Мальдивы с Яной Рудковской и Наташей Якимчик, которая известна своим идеальным подтянутым телом. Девчонки отдыхали, наслаждались ночным звездным небом и шумом океана, а я шла в спортзал, чтобы потихоньку приближаться к своей цели. Делилась мечтами с подругами и обещала, что через шесть месяцев буду обладательницей кубиков и бицепсов. Яна молча слушала, а прямолинейная Наташа откровенно говорила, что в это не верит. Конституция, мол, не та... Конституция, может, действительно была не та, но с силой воли и упертостью — полный порядок. Подруга, кстати, сама того не зная, подстегнула меня еще больше.
Первые десять недель я работала в основном с собственным весом. Оттачивала технику упражнений, направленных на адаптацию и укрепление суставов, связок и сердечно-сосудистой системы, чтобы свести риск травмы к минимуму. Выполнять такие упражнения необходимо в статическом и статодинамическом режиме, при котором нагружаемая мышца все время под напряжением. Только потом мы взяли курс на увеличение мышечной ткани при параллельном снижении жировой. Каждые семь-восемь недель интенсивность и количество повторений менялись. Тренировки были разнообразными, мой спортивный диктатор мучил меня изощренно. Но как я гордилась собой, видя, что в его глазах зарождается и укрепляется вера в мои силы!
Через пару месяцев я очень удивилась, когда поняла, что жду тренировок, получаю удовольствие от хореографии движений и вида преображающегося тела в зеркале. Спортивные топы становились все короче. Занимались мы в основном со свободными весами дома, в моем подвальчике, где я устроила зал. В моем распоряжении «эллипс», универсальная силовая машина, всяческие гантели и штанги, а с недавних пор еще и гребной тренажер. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать, так что их все время надо взбадривать и удивлять новыми упражнениями. Искусство тренера состоит еще и в том, чтобы, с одной стороны, выжать максимум из своего клиента-пациента, а с другой — не перетренировать, вовремя дать его мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли расти. Мне постоянно хотелось ускорить появление результата, приблизить желанную цель, я просила добавить тренировки, заниматься по два раза в день. Но Роман неизменно отвечал отказом, основываясь не на советском принципе «бери больше, кидай дальше», а на научных исследованиях, которые помогают сделать уроки более эффективными.
Мышцы росли очень медленно, намного хуже, чем мы ожидали. Мешал пролактин. Этот гормон подавляет гормон роста и способствует набору жировой массы. Вот почему так тяжело прийти в форму во время грудного вскармливания. Любое послабление диеты заканчивалось для меня обидным плюсом на боках. К тому же в период кормления грудью особенно не разгуляешься со спортивными добавками, которые существенно улучшают рост мышц. Все это время после тренировок я пила протеиновые коктейли (смешивала тридцать граммов с водой или кефиром) и комплекс аминокислот BCAA — по пять граммов до и после занятия. Тогда как большинство спортивных блогинь не брезгуют стероидами — без них конкурс «Мисс бикини» не выиграть. Но эта ленточка мне была не нужна. Сегодня моя главная победа — быть довольной собой, а к себе у меня самые высокие требования. Да и класть здоровье на алтарь красоты я не собиралась. Поэтому качала мышцы в понимании профессионала «на сухую».
Каких главных принципов я придерживалась на пути к красивому и здоровому телу? Прежде чем приступить к тренировкам, следует систематизировать цели, а затем определить, что приведет к их достижению: развитие выносливости или силы, увеличение мышечного объема. Нагрузки должны возрастать постепенно, ведь мускулы растут быстрее и становятся сильнее, только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому нужно увеличивать интенсивность тренировки, наращивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между ними. И конечно, важен принцип суперкомпенсации: мышцы растут не на тренировке, а после нее. Во время занятий мы даем лишь импульс к началу изменений в организме. А по завершении интенсивной работы активизируются процессы восстановления энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей и увеличения мышечной массы. А для этого необходим полноценный отдых. К сожалению, многие им пренебрегают и тренируются по принципу «чем больше — тем лучше». В этом случае резко возрастает опасность перетренированности (отсутствие прогресса, упадок сил, быстрая утомляемость и раздражительность). При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если он длится очень долго, то результат суперкомпенсации непродолжителен.
Так что тренировочный процесс — это искусство, в котором необходимо найти верный баланс. Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств могут обеспечить лишь разносторонние упражнения, которые улучшают двигательные функции и рост основных компонентов мышечного волокна.
Сколько времени нужно, чтобы вылепить тело, за которое не будет стыдно перед мужем в спальне с включенным светом? Девять месяцев. И как было приятно, когда, поделившись своим результатом в соцсети, я прочла публичное поощрение Наташи Якимчик. Не верила в мой успех не она одна: моя близкая подружка уже после этой съемки, которую вы сейчас видите, призналась, что сильно сомневалась, что я достигну цели! Кстати, о цели: очень важно найти своего спортивного кумира, чтобы вдохновляться его результатами и мотивировать себя! Когда было совсем невмоготу, я смотрела на супермодель Изабель Гулар, чемпионку по фитнес-бикини Ксению Шевелёву, инстаграм-«фитоняшу» Екатерину Усманову. Наматывала пот на кулак и занималась.
Что для меня изменилось? Честно, до сих пор не могу привыкнуть к своему новому телу, которое я теперь особенно люблю как результат своих нелегких трудов. Я победила генетику, доказала себе, что я хозяйка своего организма! Распрощалась с комплексами, стала чувствовать себя моложе (ушел второй подбородок, от которого я уже подумывала избавляться при помощи липосакции). Даже игры с детьми стали задорнее. Чувствую себя легкой словно перышко и сильной как сталь — в догонялках мне нет равных. Муж стал гордиться мной еще больше, даже начал критичнее относиться к другим молодым особам, так что я теперь почти вне конкуренции! Но главное — наконец-то я довольна собой! И это сделало меня счастливее!
Наташина арифметика
5****килограммов я сбросила за девять месяцев. Скажете, не много? Вес не главное. Изменение соотношения жировой и мышечной массы — вот мерило успеха!
1200–1350****килокалорий в день попадало в мой организм первые полгода: все ради уменьшения жировой ткани. Для последующего наращивания мышц потребовалось 1700–1800.
5 приемов пищи в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин) состояли из 35 % белков, 40 % углеводов и 25 % жиров (растительных и животных).
6 тренировок входило в мое недельное расписание: четыре силовых и две кардио с растяжкой. Дни отдыха я тратила на баню и массаж у Ивана Тимошенко. В деле коррекции фигуры этому кудеснику помогает авторская методика с использованием воска.
Фото: майя тэттэр. стиль: гала борзова. прическа и макияж: марина рой